「ああっ！自分はなんでこんなに集中力が続かないんだろう！」
こんな風に思っているのは、あなただけではありません。そして、集中力は脳のリソースの問題なので、気合いではどうにもなりません。
集中力を持続させる方法をネットで調べると、数え切れないほどの量が出てきてしまい、どれを実践すべきかわからなくなってしまいます。
おそらく、ネットで調べて出てくる方法はみな効果があるのですが、いかんせんレベル感の違う話が並んでいて、混沌としています。
この記事では、集中力の正体とされる「ウィルパワー」を元に、集中力を持続させるための本質的な考え方を解説しています。
実は体系的に整理すると、集中力を持続させる方法はたった4つしかありません。集中力を武器により大きな成果をあげたい人は、ぜひ最後までチェックしてください。
集中力の正体「ウィルパワー」とは？
集中力の源は、脳の前頭葉から出る「ウィルパワー」であると言われています。
“Will Power” とは読んで字のごとく「意思力」です。
このウィルパワー理論は、フロリダ州立大学 社会心理学部のロイ・バウマイスター教授が提唱しているもので、世界中でビジネスパーソンの注目を集めています。
人間は、意思決定、注意や感情のコントロールするときに、ウィルパワーを消費しています。より大きな決断や、より注意を払わなければならない作業ほど、ウィルパワーを多く消費します。
つまり、集中力が必要な重要な仕事や、難しい仕事ほど、ウィルパワーを多く消費する必要があるということになります。
ウィルパワーは有限
そして、ウィルパワーは有限です。朝起きたときが最も高く、そこから意思決定をするたびに減っていきます。
RPGゲームの「MP（マジックポイント）」をイメージするとわかりやすいと思います。MPが尽きたら呪文が使えなくなるように、ウィルパワーが尽きたら集中力が必要な仕事はできなくなります。
誰しも、多かれ少なかれ徹夜で仕事した経験はあると思いますが、大抵はかけた時間の割には進まなかったイメージをお持ちではないでしょうか？
ウィルパワーが尽きた状態で、根性論でがんばったところで成果は生まれない、というのが科学的な見方です。
そのため、RPGのダンジョンでMPを使いすぎないよう気にかけるのと同じように、仕事中はウィルパワーを節約しながら維持していかなければなりません。
集中力を維持させる4つの法則
集中力を発揮するために、ウィルパワーを持続させる方法は、まず大きく2つに分けられます。
1つ目は、ウィルパワーを回復させること。
2つ目は、ウィルパワーを節約すること。
これしかありません。
さらに、それぞれのなかで2パターンに分かれ、計4つのパターンに分類されます。巷で言われる集中力を持続させる方法は、ほとんど4つのパターンのどれかに当てはまります。
集中力を持続させる4つの方法
- 脳の休息により、ウィルパワーを回復させる
- 食べ物で、ウィルパワーを回復させる
- ムダな意思決定を抑え、ウィルパワーを節約する
- 目の前のタスクに没頭することで、ウィルパワーを節約する
細かい手法まで列挙すると、とんでもなく長ったらしい記事になってしまいます。読む気が失せてしまいますし、結局何が大事なのかがボヤけてしまう恐れがあります。
そのため、ここでは大局的な4つの考え方に絞ってご紹介しようと思います。
方法①：脳の休息により、ウィルパワーを回復させる
ウィルパワーをMAXまで回復させるには、寝るしかありません。
睡眠により、脳に休息を与える必要があるのです。夜更かしせずに、しっかり8時間（時間は人によりますが）、質の高い睡眠を取ることが最重要です。
他にも、仕事中に20分程度の仮眠でもウィルパワーを回復させることができます。
欧米では「パワーナップ」と呼ばれ、企業でも取り入れられています。日本では理解が得られづらいですが、なるべく実践したいところです。
また瞑想すること（マインドフルネス）も脳を休める効果があります。しかも睡眠の質をあげる効果もあると言われており、世界中で瞑想が流行っているのも頷けます。
方法②：食べ物で、ウィルパワーを回復させる
脳のエネルギーになるのは、グルコース（ブドウ糖）のみです。摂取することでウィルパワーを補充することができます。
そのため、朝ごはん抜き、昼ごはん抜きは、ウィルパワーの消耗を早め、集中力が早々に尽きてしまいます。
ただし炭水化物に代表される「高GI食品」には要注意。
GI値の高い食品を摂取すると、血中のグルコース濃度が急激に上がり、急激に下がります。グルコース濃度が急激に下がったところで集中力が途切れてしまうのです。食後に眠くなるのも、グルコース濃度が下がったことによる現象です。
グルコース濃度の上昇＆下落が緩やかな「低GI食品」を取るようにしましょう。
- 高GI食品：パン、麺、白米など
- 低GI食品：野菜、魚、肉、ナッツなど
なお、同じ炭水化物でも精製前の茶色い炭水化物は、GI値が低く抑えられています。玄米や全粒粉でできた麺やパンなどです。
どうしても炭水化物が欲しくなったら、極力、茶色い炭水化物を選ぶようにしましょう。パンの場合は、焼かれたら表面が茶色になるので、中の生地まで茶色いものを選びましょう。
方法③：ムダな意思決定を抑え、ウィルパワーを節約する
ウィルパワーの消費量がもっとも激しいのが「意思決定」。ということは、余計な意思決定を避ければ、ウィルパワーのダダ漏れを抑えることができます。
本来しなければならない重要な意思決定に余力を残すために、優先順位の低い意思決定はなるべく潰していきましょう。つまり意思決定自体を避けてしまうのです。
例えば、朝どの服を着ていくかを考えるのは、一つの意思決定です。
天気、今日の予定、色の組み合わせといった要素から考えなければならないため、朝一から早速ウィルパワーを消費してしまいます。
日頃の意思決定をパターン化してしまうことで、ウィルパワーを大きく節約できます。
極端な例は、スティーブ・ジョブズ氏やマークザッカーバーグ氏です。全く同じ服を何着も持っていて、毎日それを着ていました。さすがに、これをマネするのは勇気がいりますが…
そう考えると、制服って集中力をキープするために有効なシステムだったんですね。毎日スーツを着ている人も同様の効果がありそうです。夜寝る前に翌日着るものを用意して、朝にウィルパワーを消費させないのもアリですね。
日常生活で、「今日は何にしようかな？」と考えているシーンは、極力パターン化しましょう。または、もうこれ以上重要な意思決定が必要ない、夜に意思決定のタイミングをズラすのも良いですね。
方法④：目の前のタスクに没頭することで、ウィルパワーを節約する
言い換えれば、「気が散らないようにする」ということです。
仕事はシングルタスクでいきましょう。タスクを切り替えるたびに、脳はエネルギーを使い、パフォーマンスが落ちてしまうからです。
世間でもてはやされているマルチタスクはこれと真逆の発想。絶対にやめた方がいいです。マルチタスクを自慢している人がいたら、「この人は大した仕事してないんだな」と受け取っていいでしょう。
机の上から余計なものをカバンにしまったり、スマートフォンを手の届かない場所におくのも有効です。
スケジュールをブロックして、「この時間は作業に集中する！」と決めてしまうのも良いですね。スケジュールを空けておくと、誰かに邪魔されかねないので。
≫【脱マルチタスク】シングルタスクとは？仕事の生産性をアップさせる4つの方法
まとめ
今回は、集中力をキープさせるための本質的な4つの方法を解説させていただきました。
集中力は、仕事の質にも影響を与えるほか、仕事の時間を短くする効果も期待できます。
多少、生活に制約をかけることになりますが、結果として自由に使えるお金や時間が増えることにつながるので、ぜひ試してみてください。
集中力の源「ウィルパワー」とは…
- 意志力のことで、意思決定、注意力や感情のコントロールをするために必要
- ウィルパワーは有限で、尽きれば集中力が必要な仕事はできなくなる
集中力を持続させる4つの方法
- 脳の休息により、ウィルパワーを回復させる
- 食べ物で、ウィルパワーを回復させる
- ムダな意思決定を抑え、ウィルパワーを節約する
- 目の前のタスクに没頭することで、ウィルパワーを節約する
今回は、集中力を持続させるための4つの考え方をご紹介しましたが、それぞれの中には細かい工夫の仕方がたくさんあります。そういったものも、別の機会に紹介していきたいと思います。
なおウィルパワー理論は、行動経済学の「脳のシステム1・システム2」の理論によく似ています。
超雑に言えば、脳には「直感的に判断する思考＝システム1」と「理性的に判断する思考＝システム2」があり、後者はエネルギー消費が激しいので、大抵の物事を直感で判断しているという話です。
直感の判断で正しいことがほとんどですが、如何せん日々の意思決定量は膨大。なのでちょくちょく「間違え」も起こしちゃうよ、という話です。
詳細は、「脳のシステム1・システム2」の解説記事をチェックしてみてくださいね。
参考書籍
集中力をキープするための科学的なアプローチは、DaiGoさんの『自分を操る超集中力』で詳しく紹介されています。
生活で取り入れられそうなアイデアが数多く掲載されているので、非常に実践的な1冊となっています。
ちなみにAmazonのオーディブルなら、キャンペーンで最初の1冊は無料で聴けます。
通勤・通学などの隙間時間で、手が塞がっていてもインプットできるので、本を読む時間が取れない人にはオススメです。
社会人の学びに「この2つ」は絶対外せない！
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ガンガン読んで、ガンガン知識をつけて周りに差をつけましょう！
とりあえず両方試してみて、それぞれのラインナップをチェックするのがオススメです！
